تفریحی ماه استار -عکس ,فال,اس ام اس,دانلود

امروزه داشتن شکمی صاف و تخت به لطف میان‌ وعده‌های متنوع و پرکالری برای بعضی افراد به یک رؤیای دست‌ نیافتنی مبدل گشته است. این افراد همیشه دغدغه سایز و اندازه لباس خود را دارند و گاهی اوقات حتی از بیان سایز شلوار خود اِبا می‌کنند. باید اذعان داشت که چاقی شکمی هم مانند چاقی عمومی بدن یکشبه یا یکماهه به وجود نمی‌آید، بلکه کاملاً تدریجی است. بنابراین لازم است همانگونه که به وضع ظاهر لباس خود در محیط بیرون اهمیت می‌دهیم و قبل از خروج از منزل تک‌ تک موارد را ارزیابی می‌کنیم، به آراستگی باطن و جسم خود نیز بیندیشیم و حفظ سلامتی خود را در اولویت قرار دهیم.
در چاقی شکمی که به چاقی سیبی‌شکل معروف است، چربی در قسمت‌های بالای بدن، یعنی شکم و دور کمر جمع می‌شود و عوارض آن به مراتب حادتر و خطرناک‌تر از انواع دیگر چاقی است؛ به طوری که بیماری قلبی و عروقی، مقاومت به انسولین (که بیماری دیابت را به همراه دارد)، افزایش کلسترول و چربی خون در این افراد شایع‌تر است. حال چه کنیم تا از شر چربی شکمی خلاص شویم؟ چاقی شکمی هم مانند چاقی عمومی نیازمند رعایت یکسری اصول مهم است که به اختصار در ذیل به آنها اشاره می‌کنیم:

 .:. خودداری از تند غذا خوردن
تند غذا خوردن و درست نجویدن مواد غذایی موجب ورود هوای اضافی و نفخ و بزرگی شکم می‌شود. هیچ پاداشی برای تمام کردن غذا در زمان مشخص وجود ندارد! وقتی غذا تند و با سرعت خورده شود، بدن فرصت کافی برای درک دریافت غذای کافی ندارد؛ از این رو افرادی که سریع غذا می‌خورند، معمولاً مقدار بیشتری مصرف می‌کنند که این کالری اضافی، بیشتر در ناحیه شکم تجمع می‌یابد. پژوهشگران آمریکایی اعلام کرده‌اند، بهترین شیوه غذا خوردن به سبک اروپائیان است که غذا را مزه‌مزه می‌کنند و می‌بینیم شیوع چاقی، به‌خصوص چاقی شکمی در اروپائیان بسیار کم است.

 .:. پرهیز از خوردن هله‌هوله
تنوع زیاد میان‌وعده‌های غذایی و انواع و اقسام طعم‌دهنده‌هایی که به آنها اضافه می‌شود، هر بیننده‌ای را به سوی خود می‌کشاند؛ اما باید گفت که تمامی میان‌وعده‌های کارخانه‌ای به علت داشتن مقادیر زیادی نمک و انواع طعم‌دهنده‌ها، باعث افزایش دریافت کالری و در نهایت چاقی می‌شوند. بر اساس پژوهش‌های جدید، مصرف بیش از حد هله‌هوله تأثیر منفی بیشتری روی چاقی شکمی دارد و بیشتر از سایر مواد غذایی پرکالری باعث چاقی موضعی (مثلاً در ناحیه شکم و پهلوها) می‌شود.

.:. انجام فعالیت‌های ورزشی به طور منظم
فعالیت ورزشی در واقع با فعالیت بدنی متفاوت است. درست است که در هر دو نوع، کالری مصرف می‌شود، اما ورزش الگویی مشخص دارد که برای چاقی‌های موضعی به‌خصوص ناحیه شکم بسیار مفید است. در واقع، فعالیت‌هایی که دارای شدت کم و زمان طولانی هستند، نتیجه بهتری برای سوخت چربی‌ها به همراه دارند؛ مثل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، پیاده‌روی سریع و بالا رفتن از پله. منظور ما از ورزش در مرحله اول کاهش چربی است، نه الزاماً کاهش وزن و چون هم‌زمان با ریزش چربی، ساخت ماهیچه‌ در بدن شروع می‌شود، به اصطلاح سایز کم می‌کنید؛ ولی ممکن است وزن‌تان ثابت بماند؛ بنابراین از روی عدد ترازو قضاوت نکنید و در آینه دقیق نگاه کنید که آیا شکم‌تان تو رفته است یا خیر!

 .:. خودداری از جویدن زیاد
جویدن آدامس موجب ورود هوا به بدن و نفخ معده و بزرگی شکم می‌شود. اگر به جویدن آدامس عادت دارید، می‌توانید به جای آن یک آب‌نبات بمکید یا میان‌وعده سالم، مثل تکه‌های سبزیجات را جایگزین آن کنید.

.:. خودداری از نوشیدن زیاد مایعات پرکالری
پژوهش‌های اخیر نشان داده است که تقریباً ۲۰ درصد کالری‌های روزانه از نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های پرکالری به دست می‌آید. آبمیوه‌های شیرین، نوشابه‌ها، ماءالشعیر و… همه از نوشیدنی‌های پرکالری هستند و چون برای رفع تشنگی مورد استفاده قرار می‌گیرند، کالری زیاد آنها نادیده گرفته می‌شود و اصلاً چاق‌کننده به حساب نمی‌آیند؛ در حالی که کالری زیادی دارند (یک لیوان نوشابه، ۹۰ کالری و یک لیوان ماءالشعیر، ۷۰ کالری دارد). بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی، آب است و در موارد دیگر می‌توان از دوغ کم‌ نمک یا عرقیات گیاهی حاوی نعناع که خود برطرف‌کننده نفخ شکم و رفع ورم شکمی هستند، استفاده کرد.

 .:. درمان یبوست
از یبوست در کتب قدیمی پزشکی به عنوان ام‌الامراض نام برده ‌شده است. امروزه نیز به عنوان یکی از دلایل چاقی شکمی، به یبوست اشاره می‌گردد. یبوست موجب بزرگی شکم و عدم درمان آن موجب سفت شدن چربی این ناحیه می‌شود. تنها راه‌حل قطعی یبوست، مصرف آب فراوان، آن هم به صورت گرم و ولرم (آب سرد یبوست را تشدید می‌کند) و افزایش دریافت فیبر از طریق مصرف منظم سبزیجات و میوه‌ها و حبوبات در رژیم غذایی است. استفاده از انواع ملین‌ها و قرص‌های شیمیایی توصیه نمی‌شود؛ زیرا مصرف مداوم آنها باعث کاهش حرکات طبیعی روده می‌شود و آن را تنبل‌تر می‌کند. در چنین مواردی استفاده از ملین‌های گیاهی و طبیعی نظیر خاکشیر، اسفرزه، تخم شربتی، آلوی خیس‌کرده، انجیر خیس‌کرده و… بهتر است (برای درمان تنها از یک روش استفاده نکنید و مواد ذکرشده را به طور متناوب مصرف نمایید).

 .:. آثار زیانبار چربی های شکم
در پایان، آثار زیانبار چربی شکم بر روی سلامتی را یادآور می‌شویم. افرادی که دور کمر آنها بیش از حد طبیعی است (مردان بیشتر از ۱۰۰ و زنان بیشتر از ۸۶ سانتی‌متر)، در معرض خطر بیماری‌های مختلف و دو برابر بیشتر از سایرین در معرض مرگ زودرس قرار دارند. در واقع، خطر مرگ با افزایش سایز دور کمر افزایش می‌یابد! در این شرایط حتی اگر وزن فرد ایده‌آل باشد و فقط چاقی شکمی داشته باشد، دو برابر بیشتر در معرض مرگ زودرس است. به نظر می‌رسد مهم‌ترین اقدام برای کاهش چربی شکمی، کاهش کالری دریافتی است. مصرف چربی‌های اشباع، به‌خصوص چربی‌های ترانس، باعث تشدید چاقی شکمی می‌شوند. مطالعات تغذیه‌ای نشان می‌دهد مصرف روغن زیتون (و روغن‌های تک‌اشباع) هم اشتها را کنترل کرده و هم به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند، در حالی که کالری آن مثل بقیه روغن‌هاست. بنابراین اعتدال در مصرف آن شرط اساسی کم کردن چربی بدن است. اساس رژیم مدیترانه‌ای که بر مصرف غلات سبوسدار، میوه‌جات و سبزیجات، آجیل، حبوبات و روغن زیتون است، نقش مهمی در کاهش چربی شکمی (موضعی) دارد.

ده راهکار برای کاهش سایز دور کمر، باسن و ران‌ها
۱: جدیدترین توصیه متخصصین در دانشکده پزشکی ورزشی در امریکا این است: برای دست یافتن به کمترین حد سلامتی، باید به طور متوسط ۵ جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته تمرینات هوازی شدید انجام دهید (آنقدر شدید که عرقتان را درآورد) به اضافه دو جلسه در هفته تمرینات بدنسازی برای کل بدن. اما اگر می خواهید وزنتان را پایین بیاورید باید مدت زمان جلسات تمرینات هوازی خود را به یک ساعت برسانید.

۲: تمرینات هوازی و بدنسازی

وقت کافی برای ورزش کردن ندارید؟ تمرینات شدتی ایروبیک یا استقامتی را امتحان کنید که به شما کمک میکند طی دو ساعت اول بعد از تمرین، ۵۰ تا ۱۵۰ کالری دیگر هم بسوزانید. برای تمرینات هوازی خود از تمرینات ترکیبی با سرعت های مختلف و برای تمرینات استقامتی و بدنسازی خود از چرخه های تمرینی استفاده کنید.

۳: تمرین کردن با توپ

تمرین کردن روی توپ‌های مخصوص حفظ ثبات و تعادل حین تمرین، شما را وادار می‌کند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بیندازید. پلانک یکی از بهترین حرکت‌هایی است که می‌توانید با این توپ‌ها انجام دهید:

حرکت پلانک روی توپ: در حالت پلانک قرار بگیرید—کف دست‌ها را روی زمین دقیقاً پایین‌تر از شانه‌ها قرار دهید، پشتتان کاملاً صاف باشد، شکم را سفت کنید، بدن کاملاٌ در موازات زمین قرار گیرد، پاها به صورتی کشیده شوند که مچ به پایین آن روی توپ قرار گیرد. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید. شکم را کاملاٌ سفت کرده و تو بکشید. بعد رها کنید.

۴: بعد از چهل سالگی

بعد از سی سالگی، خانم‌ها هر سال چیزی درحدود ۱۵۰ گرم از عضلاتشان را از دست می‌دهند. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری هم می سوزانید و استخوانهایتان هم استحکام بیشتری خواهند داشت. به همین دلیل متخصصین چنین برنامه ورزشی به شما پیشنهاد می کنند: دو تا سه جلسه در هفته تمرینات سخت بدنسازی به اضافه ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا، حداقل سه جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ای در هفته.

۵: کم کردن سریع یک سایز

برای دستیابی به این هدف باید سه نکته را در نظر داشته باشید: اول دنبال کردن یک رژیم غذایی است که در آن از حداقل کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید و ماکارونی و بیشترین میزان میوه‌جات و سبزیجات استفاده شده باشد و مقدار پروتئین آن هم متوسط باشد. روزانه نباید بیش از ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید. دوم اینکه دوبار در هفته تمرینات بدنسازی برای کل بدن را انجام دهید و مقدار استراحت بین ست‌ها را تا حدامکان کاهش داده یا حذف کنید. و آخر اینکه سه جلسه در هفته، تمرینات کاردیو ترکیبی را انجام دهید (۴ تا ۷ تمرین با سطح شدت بالا را با زمان های ریکاوری متوسط متناوب کنید). این برنامه را به دقت دنبال کنید و خواهید دید که در عرض چهار هفته به هدفتان دست پیدا می کنید.

۶: بدنسازی حرفه ای

سرعتتان را پایین بیاورید، و در اوج انقباض تمرین، یک لحظه مکث کنید. اکثر افراد خیلی سریع از این نقطه می‌گذرند، به همین دلیل از دامنه حرکت بیشتر از عضلات استفاده می‌کنند و این مسئله ممکن است منجر به بروز آسیب‌دیدگی شود. در اوج انقباض یک لحظه مکث کنید و بعد به نرمی وزنه را پایین بیاورید.

۷: از بین بردن سلولیت

بسیاری از متخصصین عقیده دارند می‌توانید با استفاده از از غلتک‌های استوانه‌ای شکل اسفنجی سلولیت را کاهش داد. آنها باور دارند که وقتی بافت های پیوندی بی آب می‌شوند، به ویژه در لایه‌های نزدیک به پوست، فیبر آن ضعیف شده و جدا می‌شود، به همین ترتیب چربی زیر آن ورم می‌کند. مالیدن قسمت‌هایی از بدن که سلولیت دارد، با به جربان انداختن مایعات بدن باعث می‌شود بافت‌های پیوندی دوباره آبدار و سفت شوند. البته این کار باعث لاغرتر شدن شما نخواهد شد، اما به از بین بردن سلولیت ها و پستی بلندی های روی پوستتان کمک می‌کند.

۸: شل‌شدگی شکم بعد از وضع حمل

برای جلوگیری از شل شدن پوست بعد از وضع حمل، باید خوب غذا بخورید و ورزش کنید. اگر بعد از به دنیا آمدن فرزندتان احساس می‌کنید شکمتان شل شده است، تمرین زیر را امتحان کنید: حوله ای را به درازا روی زمین بیندازید و روی آن دراز بکشید، زانوها را خم کنید به صورتیکه پاشنه‌های پا در موازات عضلات سرینی شما قرار گیرد. حوله را از میانتنه‌تان بالا آورده و هر سر آن را در یک دست قرار دهید. با بیرون دادن نفس، سر، گردن و شانه ها را از روی زمین بلند کنید؛ شکم را محکم داخل کشیده و حوله را بکشید. در بسیاری از خانم ها عضلات شکم در واقع از فشار اضافی جنین جدا می‌شود، به همین دلیل اولین کاری که باید انجام دهید این است که این عضلات را قوی کنید تا دوباره به هم بچسبند. هر روز ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

۹: از بین بردن دردهای عضلانی بعد از تمرین

درصورت به وجود آمدن دردهای بعد از تمرین، اگر این دردها واقعاً جدی نباشند، عضلاتتان را بکشید و کمی راه بروید. بدترین کاری که در این شرایط می‌توانید انجام دهید این است که تنبلی به سراغتان بیاید و روی نیمکت دراز بکشید. هرچه فعالیتتان بیشتر باشد، جریان خونتان موادمغذی بیشتری به عضلاتتان می‌رساند و باعث می شود ریکاوری در شما سریعتر انجام شود.

۱۰: تمرینات سریع

این تمرین چرخشی مخصوص کل بدن برای روزهایی که زمان کمتری را می توانید صرف ورزش کنید عالی است. هرکدام از این تمرینات را در یک دقیقه انجام دهید و دو تا سه بار کل چرخه را تمام کنید.

·  اسکات (۱۵ تا ۲۰ تکرار)

·  شنا ((۱۰ تا ۱۵ تکرار)

·  پلانک (۳۰ تا ۶۰ ثانیه)

·  لانژ (۱۵ تکرار برای هر طرف)
·   پُل (۱۵ تا ۲۰ تکرار)

تهیه وگردآوری: Funi98.com